Le citron (Citrus limonum), comme tous les autres agrumes, est un fruit remarquable pour sa haute teneur en vitamine C : 53 mg aux 100 g. Cette teneur est très stable dans le temps, ce qui en fait une source fiable de cette vitamine essentielle.

Teneur en vitamine C : pulpe vs. jus

La teneur en vitamine C du jus de citron fraîchement pressé est sensiblement du même ordre que celle de la pulpe (50 à 60 mg aux 100 g). Il est important de noter que, dans le jus, la vitamine C, au contact de l’air, est rapidement oxydée et se transforme en composé ne possédant plus de propriétés vitaminiques. Il est donc préférable de consommer le jus de citron immédiatement après l'avoir pressé pour bénéficier de tous ses avantages.

Composition nutritionnelle du citron

Fruit très juteux, le citron renferme près de 90 % d’eau, dans laquelle sont dissoutes les substances nutritives. Le citron est nettement moins riche en glucides (sucres) que les autres fruits, puisqu’on n’en trouve que 2,5 g aux 100 g en moyenne. Par contre, sa teneur en acides organiques est particulièrement élevée : elle varie entre 3,5 et 7,2 g aux 100 g (avec une moyenne de l’ordre de 5 g aux 100 g). Il s’agit essentiellement d’acide citrique, accompagné de faibles quantités d’acides malique, caféique et férulique.

Les protéines du citron ne dépassent pas 1 g pour 100 g. Ces protéines sont pour la plupart constitutives des cellules des membranes du fruit; c’est pourquoi dans le jus du citron, leur taux s’abaisse aux alentours de 0,4 g aux 100 g. Leur rôle nutritionnel est négligeable. Avec un apport énergétique de 29 kilocalories (121 kJoules) aux 100 g, le citron s’avère particulièrement peu énergétique.

On a identifié un très large échantillonnage de substances minérales et d’oligo-éléments dans le citron, qui en fournit environ 0,5 g aux 100 g. Le potassium, très abondant, arrive largement en tête (153 mg aux 100 g, et pratiquement autant dans le jus). Le potassium, lors de son métabolisme, libère des résidus alcalinisants, et de ce fait, malgré sa saveur acide, le citron n’est nullement acidifiant pour l’organisme.

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Les fibres du citron représentent environ 2,1 % du poids net total. Elles sont constituées par des celluloses et des hémicelluloses formant la trame des cellules membranaires (elles représentent les deux-tiers des fibres totales), ainsi que des pectines, surtout abondantes sous l’écorce externe. L’arôme du citron provient en grande partie de ses essences et huiles essentielles, abondantes dans les vacuoles de l’écorce.

Le citron comparé à d'autres sources de vitamine C

Quand on pense « Vitamine C », le premier aliment auquel on pense toutes, c'est l'orange bien sûr ! Il est intéressant de comparer le citron à d'autres aliments riches en vitamine C :

Pour rappel, l'apport en vitamine C d'une orange est de 53,8 mg/100 g. Voici quelques exemples d'aliments qui contiennent plus de vitamine C que le citron:

  • La goyave: Avec un apport en vitamine C d'environ 228 mg aux 100 g, la goyave se classe sur la première marche du podium des aliments les plus riches en vitamine C.
  • Le cassis: Le cassis, c'est 200 mg aux 100 g.
  • Le persil: Avec 190 mg de vitamine C aux 100 g, le persil est une plante survitaminée dont il serait dommage de se passer au quotidien.
  • Le poivron rouge: Avec 170 mg de vitamine C pour 100 g, le poivron rouge contient environ 3,2 fois plus de vitamine C que l'orange.
  • Les herbes aromatiques: La menthe, la coriandre, la sauge, le basilic, le romarin, le thym ou l'aneth nous permettent de faire le plein de vitamine C (avec 143 mg/100 g en moyenne !).
  • Le poivron jaune ou vert: avec en moyenne 120 mg de vitamine C aux 100 grammes, le poivron jaune ou vert est en effet 2 fois plus riche en vitamine C que l'orange.
  • Les choux de Bruxelles: grâce à la richesse en vitamine C (116 mg/100 g) du chou de Bruxelles, on peut être en pleine forme.
  • Le kiwi: il est tellement riche en vitamine C (92 mg/ 100 g) qu'il nous permettra d'être au taquet toute la matinée.
  • Le litchi: Avec 71,5 mg de vitamine C aux 100 grammes, le litchi fait mieux que l'orange.

Comment optimiser l'apport en vitamine C du citron

La vitamine C étant sensible à la chaleur et à la lumière, il est recommandé de consommer les aliments crus quand c’est possible. Prélevez le zeste avec une râpe fine juste avant de l’incorporer pour conserver un maximum de vitamine C.

Si la goyave et le cassis ne sont pas disponibles, tournez-vous vers le kiwi, le poivron rouge cru ou encore le persil frais qui sont plus faciles à trouver et également très riches en vitamine C.

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Mariez ces fruits à des saveurs fraîches et acidulées : un carpaccio de kiwi avec du saumon fumé, une salade de litchis et crevettes, ou de la goyave en dés dans un ceviche ou une salsa pour accompagner vos poissons et volailles.

Placez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur, non lavés et dans un sac perméable pour limiter l’humidité. Consommez-les rapidement après achat pour profiter de leur teneur maximale en vitamine C.

Les bienfaits du citron sur la santé

Riches en vitamines, cet agrume à de nombreux bienfaits pour l’organisme. De manière générale, il est bon de rappeler que plusieurs études ont démontré qu'une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, et d'autres maladies chroniques [1 et 2].

Les bénéfices sur la santé du citron, récemment démontrés scientifiquement, comprennent les activités anti-inflammatoires, antimicrobiennes, anticancéreuses et antiparasitaires. D'autre part, plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu'un apport régulier en flavonoïdes provenant d'agrumes pouvait être associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires [8].

Je conseille souvent aux patients carencés en fer de mettre un peu de jus de citron frais dans l'eau ou sur leurs plats pour mieux absorber le fer présent dans les autres aliments. Cette vitamine C est très sensible à la chaleur et la lumière. Consommez donc vite le plat ou la boisson, ne faites pas chauffer avec du jus de citron.

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Contre-indications

La consommation de citron et de jus de citron devrait être évitée par les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien, d'œsophagite peptique ou de hernie hiatale en phase aiguë. Le citron ou son jus ne devrait pas être consommé en même temps que certains médicaments antiacides.

Références

  • [1] Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease.
  • [2] Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies.
  • [3] Chainani-Wu N. Diet and oral, pharyngeal, and esophageal cancer.
  • [4] Kim HJ, Chang WK, et al. Dietary factors and gastric cancer in Korea: a case-control study.
  • [5] Tian Q, Miller EG, et al. Differential inhibition of human cancer cell proliferation by citrus limonoids.
  • [6] Bae JM, Lee EJ, Guyatt G. Citrus fruit intake and stomach cancer risk: a quantitative systematic review.
  • [7] Foschi R, Pelucchi C, Dal MLet al. Citrus fruit and cancer risk in a network of case-control studies.
  • [8] Benavente-Garcia O, Castillo J. Update on uses and properties of citrus flavonoids: new findings in anticancer, cardiovascular, and anti-inflammatory activity. J.Agric.Food.Chem.

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